Maraton: Ghid alimentar înainte de alergare
În acest articol, veți găsi ghidul pentru nutriția adecvată în ziua precedentă unui maraton, care vă va ajuta să vă alimentați corespunzător cu energie pentru a da tot ce aveți mai bun în alergare.
Succesul într-un maraton necesită multe lucruri: condiție fizică, psihologie, pregătire și nutriție adecvată.
Sfat: Alegeți o masă sau gustare înainte de maraton cu conținut ridicat de carbohidrați și scăzut în grăsimi și fibre alimentare.
Carbohidrații! Sunt importanți?
Carbohidrații sunt în mod esențial cheia succesului într-un maraton, deoarece furnizează energie și îți cresc rezistența.
- Sursă de energie: Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru un sportiv în timpul unui maraton.
- Creștere a rezistenței: Cantitatea adecvată de carbohidrați în dieta înainte de un maraton ajută la îmbunătățirea rezistenței.
- Reducerea oboselii: Carbohidrații ajută la reducerea epuizării și menținerea capacității fizice.
- Îmbunătățirea recuperării: După un maraton, carbohidrații contribuie la reînnoirea glicogenului epuizat, ajutând sportivul să se recupereze mai rapid.
Surse bogate de carbohidrați includ:
- Paste
- Orez
- Cartofi și cartofi dulci
- Pâine
- Fructe
Regula generală pentru consumul de carbohidrați este de 8-10 grame pe kilogram de greutate corporală.
![Maraton: Ghid alimentar înainte de alergare](http://c.scdn.gr/ds/skroutz_press_image_components/1082/medium_20231016113551_octavian_dan_3ewrxjfesgi_unsplash.jpeg)
Proteine și grăsimi! Ajută consumul lor?
Consumul de proteine și grăsimi este la fel de important pentru o cursă solicitantă, precum Maratonul, deoarece oferă energia necesară și recuperarea musculară.
Grăsimile ajută la stocarea și accesul la energie în timpul performanței de mare intensitate.
Surse bune de grăsimi sunt:
- Avocado
- Ulei de măsline
- Nuci
Proteina este necesară pentru recuperarea musculară și protecția țesutului muscular în timpul maratonului.
Surse bune de proteine sunt:
- Păsări de curte
- Pește
- Ouă
- Fasole
- Pudră de proteine
![Maraton: Ghid alimentar înainte de alergare](http://a.scdn.gr/ds/skroutz_press_image_components/1085/medium_20231016114748_engin_akyurt_q9eget8dk2y_unsplash.jpeg)
Nu uitați de apă!
Hidratarea înainte și după un maraton este vitală.
Iată câteva sfaturi pentru hidratare înainte de cursă:
- Beți suficientă apă câteva zile înainte de maraton pentru a vă asigura că organismul este bine hidratat.
- Beți suficientă apă pe parcursul zilei anterioare maratonului, dar evitați să beți în ultima oră înainte de cursă.
- Lichide și electroliți: Este bine să includeți electroliți pentru a evita deshidratarea în timpul cursei.
![Maraton: Ghid alimentar înainte de alergare](http://c.scdn.gr/ds/skroutz_press_image_components/1083/medium_20231016114022_pexels_run_ffwpu_10226376.jpeg)
Ce să evitați?
- Alimente bogate în grăsimi, deoarece sunt bogate în calorii și necesită mult timp pentru a fi digerate.
- Alimente bogate în fibre, limitarea consumului de fibre înainte de alergare poate ajuta la reducerea simptomelor gastrointestinale.
- Mâncare picantă: este recomandat să nu consumați mâncare picantă înainte de alergare pentru a evita orice problemă gastrointestinală.
- Cafea în exces: cantități excesive de cafeină pot provoca probleme gastrointestinale.
![Maraton: Ghid alimentar înainte de alergare](http://a.scdn.gr/ds/skroutz_press_image_components/1084/medium_20231016114315_thought_catalog_fnztlib52gu_unsplash.jpeg)
fii primul care lasă un comentariu